La journée type du palier 4
Vous avez stabilisé votre poids. Vous vous nourrissez d'une manière variée et suffisante. Voici une base type de journée.
Petit déjeuner
Tisane, thé, café à volonté. Les édulcorants sont autorisés.
1 ou 2 tranches de pain complet ou biscottes (avec une fine couche de beurre) ou 1 bol de céréales
1 laitage
1 fruit de votre choix
Déjeuner
Légumes cuits ou crus sans restriction
Le repas doit obligatoirement comporter 1 plat protéiné type : œufs, viandes, volailles, crustacés, coquillages, pain, féculents ou légumineuses
1 tranche de pain complet
1 laitage
1 fruit de votre choix
Dans l'après-midi
Fruit, laitage, fromage allégé, pain complet…
Dîner
Pain, féculents ou légumineuses
Potage, légumes cuits ou crus sans restriction
1 plat protéiné si envie
1 laitage
1 fruit de votre choix
Boire au minimum 1,5 d'eau par jour : eau plate ou gazeuse, tisane, thé léger, verveine ; tilleul, café sans sucre à volonté
Sont autorisés : les édulcorants mais peu conseillés car ils entretiennent votre goût pour le sucre et les aliments sucrés.
Recommandations
Basé sur une alimentation variée et sans restriction, il répond à des règles simples de diététique et doit être associé à de l'exercice physique régulier.
Rappelez-vous toujours que le poids ne peut rester stable que si l'alimentation est équilibrée. Les erreurs diététiques répétées, le grignotage conduisent finalement à une reprise du poids.
Ne sautez jamais un repas (3 à 5 repas par jour). Manger lentement et calmement
Consulter le médecin régulièrement (durant une période de 2 ans) : en effet, les études ont montré que la majorité des reprises de poids se font dans cette période et sont dues à des excès répétés ou à la reprise d’une alimentation déséquilibrée. Les consultations ont pour but de continuer à vous surveiller et à ne pas vous laisser aller.
Ne grignoter plus entre les repas
De manière générale, évitez les boissons sucrées, gâteaux, pâtisseries, biscuits,
crèmes, confitures, miels, sandwiches, fritures, plats en sauce, charcuteries, pizza, fast-food…
Gérer les écarts : il faut bien sûr s’accorder des plaisirs culinaires ; par contre, il faut
savoir les gérer. En contrôlant régulièrement votre poids (sans en faire une obsession), si vous voyez qu’il y a une petite reprise, reprenez quelques journées ‘’ type’’ palier 1 ou 2, avec absence quasi totale de glucides.
Si vous êtes invités, respectez ces règles essentielles : à l’apéritif, préférez les olives vertes aux biscuits et cacahuètes ; préférez une flûte de champagne ou un verre de vin rouge à un alcool fort. Buvez du vin avec modération.
Buvez au minimum 1 litre ½ d’eau par jour
La pratique d’une activité physique régulière, d’intensité modérée est indispensable.
Recommandations :
Augmentez le niveau d’activité physique dans la vie quotidienne (marche d’un pas soutenu plutôt que déplacements en voiture, escaliers plutôt qu’ascenseurs, etc…)
Pratiquez une activité programmée (2 à 3 fois par semaine) d’intensité supérieure (tennis, golf, salle de sport, piscine…)
Les féculents et légumineuses
Constitués de glucides complexes, les féculents constituent le « carburant » essentiel de notre organisme et permettent d’être rassasié d’un repas à l’autre. La famille des féculents est très vaste : pain, riz, semoule, pâtes, aliments céréaliers, pomme de terre… Utilisés de préférences complètes, préparés en soupes, en salades, en gratins, accompagnés de légumes, les féculents peuvent être facilement consommés tout au long de la journée, du petit-déjeuner au dîner. Pris en quantité raisonnable et en évitant des accompagnements caloriques (sauces grasses, fromage râpé en grande quantité…) ou certains modes de cuissons (frits ou sautés par exemple), ils ne favorisent pas la prise de poids.
Les légumes
Vous devez consommer à tous les repas les légumes et crudités frais ou surgelés de votre choix, cuits ou crus.
Les fruits
Utilisez au maximum les fruits de saison : ils sont beaucoup plus riches en vitamines, oligo-éléments et minéraux. Consommez-les trois fois par jour.
Les protéines
Ce sont les aliments bâtisseurs, la charpente de votre organisme. Comme il est impossible de les stocker, il faut en apporter quotidiennement et en quantité suffisante. Viandes : deux à trois fois pas semaine Volailles : deux à trois fois par semaine en évitant la peau Œufs : deux à trois fois par semaine, sauf si votre médecin vous signale un problème de cholestérol. Poissons, crustacés, coquillages : sans limitation
Le fromage et les laitages
Dégustez les fromages plutôt que d’en faire un aliment de base Privilégiez les yaourts et le fromage blanc à 0 % Préférez les fromages à pâtes molles
Le pain
Le pain est aussi un féculent que l’on peut manger avec modération matin, midi et soir. le pain complet, le pain au son et aux céréales.
Les boissons
Buvez 2 litres d’eau par jour Eviter les boissons alcooliques.
Les huiles
Achetez des huiles végétales extraites par première pression à froid (olive, soja, noix, colza) : utilisez les essentiellement pour des salades et des sauces. En général, évitez de les chauffer. Si l’on ne peut s’empêcher de poêler certaines viandes ou poissons, utiliser plutôt de l’huile d’olive sans jamais la faire fumer.
Vinaigrette
Huile de première pression à froid non raffinée (1 cuillère à soupe/personne) + moutarde forte + jus de citron (1 volume) + vinaigre balsamique (2 volumes)
Les sauces yaourt
Pour 4 personnes : un yaourt et demi, maigre, 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre parfumé (balsamique par exemple), sel et poivre. Il suffit de mélanger le tout. Pour une sauce plus onctueuse, on peut utiliser 180 g de fromage blanc à 20 % de MG. Selon le goût, cette sauce peut se parfumer : moutarde, oignon, curry, paprika, fines herbes…
Les sauces mayonnaise diététique
Mélanger 1 jaune d’œuf dur avec de la moutarde puis incorporer 75 g de fromage blanc à 0 % de MG, du jus de citron ou 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, du sel et du poivre. Tourner comme pour une mayonnaise.
Les sauces vertes
Ajouter à une mayonnaise diététique de la ciboulette, du persil haché, de l’estragon, des câpres. Cette sauce est idéale avec le poisson.
Les sauces sabayon
Pour 4 personnes, 2 jaunes d’œuf et 200 g de fromage blanc à 0 % de MG. Travailler les jaunes d’œuf avec 2 cuillères à soupe d’eau au bain marie, monter ce mélange au fouet, ajouter ensuite progressivement le fromage blanc. On peut ajouter des fines herbes ou du jus de citron.
Les sauces mornay
Dans 400 ml de lait écrémé, délayer à froid 3 cuillère à soupe de maïzena tamisée, faire épaissir à feu doux. Quand la consistance est bonne, ajouter sel et poivre suivant goût, un peu de noix muscade râpée et 60 g de gruyère râpé. Cette sauce s’accommode parfaitement avec les légumes.
Les sauces piquantes
Mélanger un yaourt maigre, 1 cuillère à café de moutarde forte, 1 œuf dur coupé en petits morceaux, 3 cornichons et un petit oignon au vinaigre coupés en rondelles fines, sel et poivre. On peut ajouter selon le goût des aromates ou un peu de piment piquant en poudre. Cette sauce convient bien aux poissons froids, viandes froides, œufs durs, crudités.
La sauce gribiche
Hacher à la moulinette un œuf dur, ajouter 3 càc de moutarde forte, 1 càs de vinaigre balsamique, 1 càs d’huile, 4 càs de yaourt nature battu, sel, poivre, persil et cornichons hachés. Bien battre le tout et servir avec des poissons ou des crustacés.
La cuisson à la vapeur permet de réduire les pertes en vitamines, sels minéraux et oligo-éléments et aussi de cuisiner sans corps gras
La cuisson au gril ou au four, par exemple sur un lit de légumes, permet de supprimer les matières grasses et même d’éliminer les graisses fondues
La cuisson en papillote présente aussi de multiples avantages gastronomiques et nutritionnels.
Elle est idéale pour les poissons qu’on l’on réalise ainsi sans gras avec quelques aromates et un simple jus de citron. Préparés à l’avance, ils peuvent être mis au congélateur dans leur papillote. Ensuite, pour les cuire, ou les réchauffer, il suffit de les mettre directement au four
La cuisson à la poêle est possible mais vous choisirez de préférence des poêles et poêlons à revêtement anti adhésif, pour éviter tout ajout de matières grasses
La cuisson au court-bouillon est aussi très intéressante sur le plan diététique et gastronomique mais elle présente l’inconvénient d’entraîner la perte d’une grande quantité de sels minéraux
Les viandes doivent toujours être dégraissées et peuvent alors être cuites de multiples façons : au gril, avec herbes de Provence, à la vapeur, à la broche ou dans une poêle sans matières grasses
Les volailles doivent être de préférence cuites au four, rôties sans gras ou à la broche, on les déguste sans la peau
Les poissons frais ou surgelés s’accommodent de toutes sortes de cuisson : au court-bouillon, au four sur un lit de légumes ou avec un peu de vin blanc, en papillote, grillés aux herbes etc…
Pour vos assaisonnements, utilisez largement les aromates, le jus de citron, les vinaigres parfumés, les herbes fraîches (cerfeuil , ciboulette, persil, basilic etc.