Ne sautez jamais un repas (3 à 5 repas par jour). Manger lentement et calmement

Consulter le médecin régulièrement (durant une période de 2 ans) : en effet, les études ont montré que la majorité des reprises de poids se font dans cette période et sont dues à des excès répétés ou à la reprise d’une alimentation déséquilibrée. Les consultations ont pour but de continuer à vous surveiller et à ne pas vous laisser aller.

Ne grignoter plus entre les repas

De manière générale, évitez les boissons sucrées, gâteaux, pâtisseries, biscuits, crèmes, confitures, miels, sandwiches, fritures, plats en sauce, charcuteries, pizza, fast-food…

Gérer les écarts : il faut bien sûr s’accorder des plaisirs culinaires ; par contre, il faut savoir les gérer. En contrôlant régulièrement votre poids (sans en faire une obsession), si vous voyez qu’il y a une petite reprise, reprenez quelques journées ‘’ type’’ palier 1 ou 2, avec absence quasi totale de glucides.

Si vous êtes invités, respectez ces règles essentielles : à l’apéritif, préférez les olives vertes aux biscuits et cacahuètes ; préférez une flûte de champagne ou un verre de vin rouge à un alcool fort. Buvez du vin avec modération.

Buvez au minimum 1 litre ½ d’eau par jour

La pratique d’une activité physique régulière, d’intensité modérée est indispensable. Recommandations :

Augmentez le niveau d’activité physique dans la vie quotidienne (marche d’un pas soutenu plutôt que déplacements en voiture, escaliers plutôt qu’ascenseurs, etc…)

Pratiquez une activité programmée (2 à 3 fois par semaine) d’intensité supérieure (tennis, golf, salle de sport, piscine…)

Les féculents et légumineuses

Constitués de glucides complexes, les féculents constituent le « carburant » essentiel de notre organisme et permettent d’être rassasié d’un repas à l’autre. La famille des féculents est très vaste : pain, riz, semoule, pâtes, aliments céréaliers, pomme de terre… Utilisés de préférences complètes, préparés en soupes, en salades, en gratins, accompagnés de légumes, les féculents peuvent être facilement consommés tout au long de la journée, du petit-déjeuner au dîner. Pris en quantité raisonnable et en évitant des accompagnements caloriques (sauces grasses, fromage râpé en grande quantité…) ou certains modes de cuissons (frits ou sautés par exemple), ils ne favorisent pas la prise de poids.

Les légumes

Vous devez consommer à tous les repas les légumes et crudités frais ou surgelés de votre choix, cuits ou crus.

Les fruits

Utilisez au maximum les fruits de saison : ils sont beaucoup plus riches en vitamines, oligo-éléments et minéraux. Consommez-les trois fois par jour.

Les protéines

Ce sont les aliments bâtisseurs, la charpente de votre organisme. Comme il est impossible de les stocker, il faut en apporter quotidiennement et en quantité suffisante. Viandes : deux à trois fois pas semaine Volailles : deux à trois fois par semaine en évitant la peau Œufs : deux à trois fois par semaine, sauf si votre médecin vous signale un problème de cholestérol. Poissons, crustacés, coquillages : sans limitation

Le fromage et les laitages

Dégustez les fromages plutôt que d’en faire un aliment de base Privilégiez les yaourts et le fromage blanc à 0 % Préférez les fromages à pâtes molles

Le pain

Le pain est aussi un féculent que l’on peut manger avec modération matin, midi et soir. le pain complet, le pain au son et aux céréales.

Les boissons

Buvez 2 litres d’eau par jour Eviter les boissons alcooliques.

Les huiles

Achetez des huiles végétales extraites par première pression à froid (olive, soja, noix, colza) : utilisez les essentiellement pour des salades et des sauces. En général, évitez de les chauffer. Si l’on ne peut s’empêcher de poêler certaines viandes ou poissons, utiliser plutôt de l’huile d’olive sans jamais la faire fumer.

Vinaigrette

Huile de première pression à froid non raffinée (1 cuillère à soupe/personne) + moutarde forte + jus de citron (1 volume) + vinaigre balsamique (2 volumes)

Les sauces yaourt

Pour 4 personnes : un yaourt et demi, maigre, 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre parfumé (balsamique par exemple), sel et poivre. Il suffit de mélanger le tout. Pour une sauce plus onctueuse, on peut utiliser 180 g de fromage blanc à 20 % de MG. Selon le goût, cette sauce peut se parfumer : moutarde, oignon, curry, paprika, fines herbes…

Les sauces mayonnaise diététique

Mélanger 1 jaune d’œuf dur avec de la moutarde puis incorporer 75 g de fromage blanc à 0 % de MG, du jus de citron ou 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, du sel et du poivre. Tourner comme pour une mayonnaise.

Les sauces vertes

Ajouter à une mayonnaise diététique de la ciboulette, du persil haché, de l’estragon, des câpres. Cette sauce est idéale avec le poisson.

Les sauces sabayon

Pour 4 personnes, 2 jaunes d’œuf et 200 g de fromage blanc à 0 % de MG. Travailler les jaunes d’œuf avec 2 cuillères à soupe d’eau au bain marie, monter ce mélange au fouet, ajouter ensuite progressivement le fromage blanc. On peut ajouter des fines herbes ou du jus de citron.

Les sauces mornay

Dans 400 ml de lait écrémé, délayer à froid 3 cuillère à soupe de maïzena tamisée, faire épaissir à feu doux. Quand la consistance est bonne, ajouter sel et poivre suivant goût, un peu de noix muscade râpée et 60 g de gruyère râpé. Cette sauce s’accommode parfaitement avec les légumes.

Les sauces piquantes

Mélanger un yaourt maigre, 1 cuillère à café de moutarde forte, 1 œuf dur coupé en petits morceaux, 3 cornichons et un petit oignon au vinaigre coupés en rondelles fines, sel et poivre. On peut ajouter selon le goût des aromates ou un peu de piment piquant en poudre. Cette sauce convient bien aux poissons froids, viandes froides, œufs durs, crudités.

La sauce gribiche

Hacher à la moulinette un œuf dur, ajouter 3 càc de moutarde forte, 1 càs de vinaigre balsamique, 1 càs d’huile, 4 càs de yaourt nature battu, sel, poivre, persil et cornichons hachés. Bien battre le tout et servir avec des poissons ou des crustacés.

La cuisson à la vapeur permet de réduire les pertes en vitamines, sels minéraux et oligo-éléments et aussi de cuisiner sans corps gras

La cuisson au gril ou au four, par exemple sur un lit de légumes, permet de supprimer les matières grasses et même d’éliminer les graisses fondues

La cuisson en papillote présente aussi de multiples avantages gastronomiques et nutritionnels. Elle est idéale pour les poissons qu’on l’on réalise ainsi sans gras avec quelques aromates et un simple jus de citron. Préparés à l’avance, ils peuvent être mis au congélateur dans leur papillote. Ensuite, pour les cuire, ou les réchauffer, il suffit de les mettre directement au four

La cuisson à la poêle est possible mais vous choisirez de préférence des poêles et poêlons à revêtement anti adhésif, pour éviter tout ajout de matières grasses

La cuisson au court-bouillon est aussi très intéressante sur le plan diététique et gastronomique mais elle présente l’inconvénient d’entraîner la perte d’une grande quantité de sels minéraux

Les viandes doivent toujours être dégraissées et peuvent alors être cuites de multiples façons : au gril, avec herbes de Provence, à la vapeur, à la broche ou dans une poêle sans matières grasses

Les volailles doivent être de préférence cuites au four, rôties sans gras ou à la broche, on les déguste sans la peau

Les poissons frais ou surgelés s’accommodent de toutes sortes de cuisson : au court-bouillon, au four sur un lit de légumes ou avec un peu de vin blanc, en papillote, grillés aux herbes etc… Pour vos assaisonnements, utilisez largement les aromates, le jus de citron, les vinaigres parfumés, les herbes fraîches (cerfeuil , ciboulette, persil, basilic etc.

Dans le mesure du possible, il est indispensable que vous suiviez votre rééquilibrage alimentaire à la lettre. Cependant, il arrive que pour des occasions particulières (invitations, repas au restaurant, manque de temps etc…) vous ne puissiez pas respecter les repas prévu dans votre planning alimentaire.

Pour toutes ces raisons, vous trouverez ci-dessous un tableau permettant de remplacer un aliment par un autre, avec la même quantité ou une quantité sensiblement différente, sans nuire à l’équilibre de votre programme.

Ces aliments sont classés suivant leur catégorie nutritionnelle. C’est à dire que vous ne pouvez remplacer un sucre que par un autre sucre, une protéine que par une autre protéine : par exemple vous ne pouvez pas remplacer du fromage par de la viande car il n’y a pas de calcium dans la viande.

Il est capital de noter que ces équivalences se font sur un plan qualitatif et quantitatif. C’est pourquoi, il est rigoureusement interdit de remplacer un aliment protidique par un aliment glucidique sous prétexte qu’ils ont la même valeur calorique : votre rééquilibrage serait alors désorganisé, déséquilibré et perdrait toute sa valeur.

LES EQUIVALENCES PROTEIQUES (viande, poisson, œuf, fromage)

125 g de viande maigre type steak de bœuf

= 150 g d’escalope ou de côte de veau = 100 g de gigot d’agneau maigre = 150 g d’abats, foie ou cœur par exemple = 180 g de poisson maigre sans déchets = 180 g de seiche, poulpes, calamars = 200 g de crevettes, langoustines, crabe, homard, langouste = 180 g de poulet, pintade, faisan, pigeon = 2 tranches de jambon maigre de Paris ou d’York dégraissé et non persillé = 2 œufs = 200 g de fromage blanc à 20 % de MG = 300 g de fromage blanc à 0 % de MG = 80 g de fromage à 40 % de MG

30 g de fromage à 40 % de MG = 1 yaourt nature = 100 g de fromage blanc à 20 % de MG = 150 g de fromage blanc à 0 % de MG = 60 g de fromage à 20 % de MG = 200 ml de lait écrémé = 150 g de lait demi écrémé = 100 ml de lait entier

LES EQUIVALENCES GLUCIDIQUES (sucres divers) :

200 g de légumes verts : (artichaut, asperge, aubergine, blette, brocoli, cordon, champignons de Paris, cèpes, girolles, morille, cœur de palmier, côte de céleri, chou blanc et vert, chou rouge, courgette, choucroute crue, endive, épinards, fenouil, navet, oseille, poivron, potiron, salade, radis)

= 300 g de concombre, tomate = 150 g de carotte, céleri rave, poireau, oignons, haricots verts, poussées de soja = 100 g de choux de Bruxelles, petits pois, salsifis

100 g de fruits : (abricots, ananas, groseilles, mandarine, orange, pêche, poire, goyave, papaye, grenade, jujube, nèfles, pomme, rose, kaki)

= 400 g de rhubarbe crue = 300 g de melon = 200 g de fraises, pamplemousse, pastèque, corossol = 125 g de cerises, cerises des Antilles, framboises, figues fraîches, mangue, mûres, myrtilles, prune, kiwis, litchis = 75 gde raison = 60 g de banane, de banane à cuire, de tamarin

150 g de pâtes cuites (30 g crues environ) = 180 g de riz blanc cuit (25 à 30 g de riz cru) = 150 g de pommes de terre bouillies = 170 g de purée = 50 g de flocons de pommes de terre = 150 g environ de légumes secs cuits = 30 g de légumes secs pesés crus = 60 g de baguette (1/4 de baguette) = 150 g de semoule cuite ou de polenta cuite (farine de maïs)

30 g de baguette = 20 g de céréales soufflées style corn flakes = 20 g de muesli non sucré ou de flacons d’avoine = 30 g de pain de son, de seigle ou de mie ou de campagne = 2 biscottes ou 2 petits pains suédois

LES EQUIVALENCES LIPIDIQUES (matières grasses diverses : beurre, margarine, huile, etc…)

10 g d’huile animale ou végétale (soit 1 càs environ) = 20 g de beurre ou de margarine allégés à 41 % de MG = 10 g de beurre ou de margarine = 1 cuillère à soupe bombée de mayonnaise allégée = 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 30 % de MG = 4 cuillères à soupe de crème fraîche à 15 % de MG

Ces équivalences lipidiques ne tiennent pas compte de valeur des acides gras, mais seulement de la valeur calorique globale.

Note : si un laitage figure dans votre programme de rééquilibrage, il ne peut être échangé que par un autre laitage à cause de l’apport en calcium qui est indispensable.

Par contre une protéine animale peut indifféremment être remplacée par une autre protéine animale ou un laitage dans les proportions indiquées ci-dessus Pour vous aider, voici une liste de poissons maigres : églefin, cabillaud, morue, colin, lieu, merlan, limande, sole, dorade, carpe, truite, brochet, bar (loup), rouget, esturgeon, carrelet.

Vous pouvez changer ces poissons maigres par des poissons demis-gras du type turbot, saumon, espadon, hareng frais, maquereau, sardine dans la proportion de 150 à 180 g de poisson maigre pour 100 g de poisson demi-gras.

De même les poissons maigres peuvent être remplacés par des poissons gras (anguille, saumon et thon gras) dans la proportion de 80 g de poisson gras pour 150 à 180 g de poisson maigre.

Les poissons gras sont très intéressants car ils sont très riches en bonnes graisses insaturées. Enfin, sachez que les crustacés, mollusques, batraciens sont à considérer comme des protéines maigres donc très attractifs dans les régimes. Leur apport protidique est important tandis qu’en lipide il est réduit et quasi-nul en glucide. Du point de vue gastronomique, ils sont de plus fort agréables